Bacak Kaslarını Esnetmek İçin Yapmanız Gerekenler ( Bacakları Tam Açmak)

Nisan 8th, 2020
40 izlenme
Reklamlar

Bacak esnekliğinizi artırmak için egzersiz rutinlerinize bacak esnetme egzersizlerini dahil etmeniz gerekmektedir. Bacak esnekliği 2 ana kas grubuna bağladır bunlardan biri hamstringler yani bacağımızın arka bölümü ve diğer ana kas grubumuz quadricepsler yani bacağımızın ön bölümüdür. Bacağımızın arka bölümü hamstring kası gün boyu oturmaktan sıkılaşır. Sıkı hamstringleri rahatlatmak için birçok kolay egzersiz uygulayabiliriz. Bu egzersizleri öğrenerek bacak esnekliğimizi artırmaya başlayabiliriz.

Bacağımızın ön bölümü quadricepsler koşu, bisiklet ve diğer günlük aktiviteler ile sıkılaşmasına neden olur. Sıkı quadriceps kaslarını da rahatlatıp uzatmak için birçok kolay egzersiz bulunmaktadır. Bacaklardaki esneklik kaybının sebebi hareketsizlikle ilgilidir uzun süreler oturmak dizlerin bükülü kalmasına ve kas gruplarının kısalıp sıkılaşmasına sebep olur. Sıkılaşan bacak kaslarımız günlük aktivitelerde yaralanmalara yatkın olmaktadır. Bu yaralanmaları önlemek için kas esnekliğimizi artırmak ve bacak esnetme egzersizleri yapmak önemlidir.

Baldır sıkılığı kas, aşil tendonu yırtılması ve yaralanma riskini artırabilir. Baldır sıkılığı ayak bileği burkulmalarına da sebep olabilir. Baldır kasımız diz ile topuk arasında ki bacağımızın arka bölümüdür. Bacak esnetme egzersizlerinde baldır kasınızı da esnetmeyi unutmamalıyız.

Esneklik çalışmalarında esnekliğimizi en üst düzeye çıkartmak için her bir harekette vücudumuzun konumunu 10  ile 30 saniye tutmamız gerekmektedir. Zorlanmayan bireyler 60 saniyeye kadar egzersizleri uygulayabilir. Esnetme ve germe süreleri kişiden kişiye göre değişiklik göstermektedir. Yeni başlayan biri 3-5 saniye kadar kısa sürelerde zor durabilir veya hareketi tam olarak gerçekleştiremeyebilir. Önemli olan hareketleri herkesin yapabildiği kadar yapmasıdır. Esneklik çok hızlı gelişen bir özellik değildir aydan aya yavaş yavaş gelişmektedir. Esneklik çalışmalarına başladığımız zaman sabırlı ve düzenli çalışarak aydan aya egzersiz rutinlerimizi değiştirmeliyiz.

Bacak Esnekliğini Artıracak Hareketler

Bacak esnetme egzersizleri için videodaki hareketleri izleyerek uygulayabiliriz.

Bacak esnetme hareketleri ve tam bacak açma

Bacak Esnekliği İçin Kolay ve Zor Hareketler

Aşağıdaki görsellerden de yardım alarak yapabileceğiniz esnetme hareketlerini seçerek uygulayabilirsiniz.

Bacak esnetme ve tam bacak açma egzersizleri
Bu bacak esnetme hareketinde 10 ile 30 saniye kadar durmaya çalışın ve 3 kes tekrarlayın.
  • Yere oturun ve bacakları düz bir şekilde uzatın
  • Dizleri bükmeden ayaklara uzanabildiğiniz kadar uzanın.
  • Uzanabildiğiniz yerde 10 ile 30 saniye kadar bekleyin
  • Hareketi 3 kez tekrarlayın.
Esnetme ve germe süreleri kişiden kişiye göre değişiklik göstermektedir.
Bacakları gerginliği almak için bacaklarınızı duvara dikerek 10 ile 30 saniye arası durun
  • Duvarın önüne oturarak bacaklar bükülmeden duvara dikiyoruz
  • Dizlerin bükülmeden bacakların gergin olmasına dikkat edin
  • Bacakların esnekliğini artırmak için 10 ile 30 saniye duruyoruz
Bacak esnekliği için egzersizler
İç bacak ve kasıkları esnetmek için ayak içlerini birleştirerek öne doğru eğiliyoruz
  • İç bacak esnekli için yere oturuyoruz
  • Ayak içlerini birbirine değdiriyoruz
  • Birleşen ayakları ayrılmaması için tutarak öne doğru kapanıyoruz
  • Öne uzanma sor olabilir ayakları tutarak da bekleyebilirsiniz.
Bacakları tam açmak için egzersizler
Bacakları tam açmanız için bu egzersizi çok defa tekrarlamanız gerekmektedir.
  • Zor bir bacak esnetme egzersizidir
  • Bir bacak önde bükülü ve diğer bacak geride gerdin bekletilir
  • Bu egzersiz bacakları tam açmak için çalışılacak etkili bir harekettir
  • Bu hareketi bir sağ bir sol olarak uygulayalım.
Bacak esnekliği için yapılması gereken hareketler
Bu harekette bacaklarınızı tek tek esnetebilirsiniz.
  • Bacakları ayrı ayrı esnetmek için etkili bir hareket
  • Yere oturarak bir bacağı büküyoruz ve diğerini gergin bir şekilde uzatıyoruz.
  • Öndeki ayağımıza uzanabildiğimiz kadar uzanarak bacak esnekliğimizi artırıyoruz.
Ayakta kolay bacak esnetme egzersizi
Ayakta yapabileceğiniz kolay bacak esnetme egzersizi
  • Bacaklar kapalı ayaktan beklerken aşağıya doğru uzanıyoruz
  • Aşağıya uzanırken dizler bükülmeden uzanabildiğimiz kadar gidiyoruz
  • Eller yere değiyorsa bacak esnekliği iyi demektir

Aşağıdaki Konularda Dikkatinizi Çekebilir !

Squat yaparken neden belim ağrıyorSquat Yaparken Neden Belim Ağrıyor

Şınav Çekerken Omuzlarım Neden Ağrıyor

Bacak kaslarını esnetmek ve bacakları tam açmak için yapmanız gereken hareketler.

Yorum Yap

Bu konuya henüz bir yorum yapılmadı.